Gjashtë gjëra që duhet të bëni çdo mëngjes për një gjumë cilësor gjatë natës

Dita e mirë duket që në mëngjes thonë dhe duket se nga mëngjesi, shihet edhe gjumi i natës

Sipas doktoreshës Angela Holliday-Bell, eksperte e gjumit, zakonet e mëngjesit mund të lehtësojnë një gjumë të mirë natën pasi ky i fundit bazohet në një ritëm 24-orësh në trupin tonë, të ritmit kardiak. Për të pasur një gjumë të mirë gjatë natës, janë gjashtë gjëra të cilat duhen bërë që në mëngjes.

Çohuni në të njëjtën orë çdo mëngjes

Dhe në fakt jo vetëm në ditët e javës por edhe në fundjavë. Sipas rekomandimeve të klinikës Mayo, kjo është një lëvizje kyçe për të ruajtur ciklin e zgjimit. Devijimet prej gjysmë ose një ore nga normalja lejohen pa cenuar funksionimin e qetë të ritmit cirkadian, thotë doktoresha Holliday-Bell.

Shmangni shtyrjen

Shtatë apo nëntë minutat shtesë të gjumit që do të fitoni duke shtyrë alarmin e celularit sigurisht që nuk do t’ju lejojnë të pushoni. Siç shpjegon Dr. Michael Breus, një psikolog gjumi, gjumi i thellë nuk do të ndodhë, duke rezultuar në përgjumje të zgjatur gjatë ditës.

15 minuta në diell

Hapni perdet ose më mirë dilni me kafenë ose çajin tuaj dhe shijoni rrezet e diellit. Sipas Qendrës Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), një orë pas zgjimit ndihmon në rregullimin e ritmeve kardiake, duke shkaktuar agjitacion në mëngjes dhe përgjumje gjatë natës. Dita rrit prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit që nga ana tjetër pastron mendjen nga mjegulla e mëngjesit të trurit.

Synoni për 15 minuta ekspozim në diell në mëngjes për përfitime maksimale.

Rregulloni shtratin tuaj

Shmangni stresin duke rregulluar zonën e gjumit. Sipas shkencëtarëve nga John Hopkins Medicine, ata që rregullojnë shtratin në mëngjes flenë më mirë gjatë natës. Një studim i vitit 2010 i publikuar në Journal of Personality and Social Psychology tregoi se një dhomë gjumi e çrregullt është një shpërqendrim me efektin më të mundshëm të niveleve të rritura të kortizolit (hormoni i stresit). Përkundrazi, hyrja në një dhomë të rregullt pas një dite të gjatë krijon një ndjenjë paqeje dhe qetësie të nevojshme për një gjumë të mirë.

Sigurohuni që mëngjesi juaj të jetë ushqyes

Ashtu si mbajtja e një rutine të vazhdueshme zgjimi dhe para gjumit, një rutinë ushqyese e mëngjesit luan një rol të rëndësishëm në arritjen e gjumit cilësor, komenton Dr. Holliday-Bell, duke shtuar se një zakon i shëndetshëm në fillim të ditës mund të kontribuojë në sjellje të ngjashme. Edhe pse nuk ka asnjë recetë sekrete apo studime që tregojnë se cilat ushqime konsumohen në mëngjes dhe çojnë në gjumë më të mirë gjatë natës, eksperti sugjeron kombinime me shumë proteina dhe fibra për të siguruar energji dhe ndjenjën e ngopjes.

Lëviz

Përfitimet e panegociueshme të ushtrimeve mund të shumëfishohen nëse zgjidhni të ushtroheni në mëngjes, sipas një studimi të fundit, raportojnë mediat greke. Jo vetëm që do të përfitoni nga ekspozimi ndaj dritës së diellit, por do të ndihmoni mekanizmat vetërregullues të trupit tuaj që t’ju çojnë në shtrat më herët. Si përfundim, thotë Dr. Holliday-Bell, vetitë anksiolitike të ushtrimeve në mëngjes janë një mënyrë tjetër për të marrë pjesë në proceset fizike që sigurojnë gjumë cilësor të natës.