Çfarë ndodh nëse zgjoheni para alarmit? Këshilla nga ekspertët e gjumit

Shumë njerëz kanë frikë nga tingulli i zhurmshëm i ziles së alarmit, që sinjalizon fillimin e një dite të ngarkuar pune. Të tjerë dëshirojnë që të mos ishin zgjuar apo që zilja t’i kishte zgjuar menjëherë.

Zgjimi shumë minuta apo edhe orë para alarmit nuk është një fenomen i ri, thonë ekspertët e gjumit për CNN, por mund t’u shkaktojë njerëzve siklet.

Më shumë se një e treta e amerikanëve flenë më pak orë në natën sesa rekomandimi minimal prej shtatë orësh, sipas Qendrave të SHBA për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit studimet në të gjithë globin tregojnë se diku nga 10%-30% e popullsisë lufton me pagjumësinë, e përcaktuar si vështirësia e vazhdueshme për të fjetur dhe pamundësia për të rënë në gjumë pasi shkoni në shtrat.

Ata që përjetojnë pagjumësi mund të kenë një kombinim të zgjimit të natës dhe asaj që kategorizohet si “zgjim i hershëm në mëngjes”, sipas një studimi të vitit 2009 nga Qendra Kërkimore e Epidemiologjisë së Gjumit Stanford dhe universitete të tjera.

Studimi zbulon se disa njerëz mund të përjetojnë zgjime të hershme pa simptoma të tjera të pagjumësisë si “vështirësi në fillimin e gjumit”, “zgjim natën” dhe “gjumë jo rikuperues”, që do të thotë gjumë që nuk është relaksus edhe me orët e rekomanduara.

Zgjimi i vazhdueshëm përpara tingullit të përditshëm të alarmit shoqërohet me një zhgënjim të jashtëzakonshëm nëse nuk biem përsëri në gjumë. Stresi mund të ndihet gjithëpërfshirës, ​​duke marrë më shumë përparësi sesa problemi fillestar i gjumit.

“Ju filloni të mendoni rreth tij dhe më pas filloni të bëni gjëra që e përkeqësojnë pagjumësinë,” tha Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor i asociuar i mjekësisë klinike në Shkollën e Mjekësisë Keck të Universitetit të Kalifornisë Jugore në Los Anxhelos.

“Mos filloni t’i thoni vetes, unë qëndroj në shtrat derisa të bie sërish në gjumë.

Nëse zgjoheni papritmas, në atë që duket si orë e hershme e mëngjesit, rezistoni dhe mos e kontrolloni orën. Zbulimi se është ora 3 e mëngjesit kur vendosni alarmin për orën 7 të mëngjesit mund të shkaktojë shqetësim të shtuar për orët e gjumit që keni dashur të arrini.

Ankthi dhe zhgënjimi ndërtohen. Parja e orës bëhet e zakonshme dhe kjo përgjigje e zakonshme e zhgënjimit dhe ankthit shkakton një përgjigje stresi në trup.

Kështu tha specialistja e gjumit Wendy Troxel, shkencëtare e lartë e sjelljes në Rand Corp.

Kur ankthi dhe shqetësimi marrin përparësi, nivelet e kortizolit rriten dhe trupi bëhet vigjilent. Ky proces është kundërproduktiv për ruajtjen e përgjumjes, pasi truri bëhet hiper-angazhuar.

“Telefoni ynë është sinjali më i fortë për jetën tonë zgjuar,” tha Troxel.

Ju po merrni ekspozimin ndaj dritës nga telefoni juaj, i cili mund të stimulojë drejtpërdrejt sinjalin tuaj cirkadian për vigjilencë.

Përmbajtja e asaj që ne po konsumojmë në telefonat tanë mund të jetë shumë aktive, qoftë duke lundruar nëpër media sociale apo duke lexuar lajmet.

Të gjitha këto mund të stimulojnë gjendje emocionale që janë më shumë aktivizuese sesa relaksuese.

Në mënyrë paradoksale, ekspertët thonë të ngrihemi nga shtrati, qoftë edhe në orën 3 të mëngjesit.

“Hiqni dorë nga ideja për t’u rikthyer në gjumë,” thotë Troxel.

Kur e bëni këtë, kur e lini presionin që gjumi nuk është aq i mundimshëm, gjumi ka më shumë gjasa të kthehet.

Çdo gjë nga leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës së butë (por jo përdorimi i telefonit) mund të shpërqendrojë pozitivisht trurin. Pasi të fillojë përsëri përgjumja, kthehuni në shtrat.

Dasgupta rekomandon të mbani shënim jo vetëm se kur keni shkuar në shtrat dhe kur jeni zgjuar në një natë të caktuar, por edhe teknikat qetësuese, faktorët mjedisorë, madje edhe rutinat e ushqyerjes dhe ushtrimeve që dukej se ju ndihmonin të flini.

Relaksimi progresiv i muskujve mund të funksionojë, filloni nga gishtat e këmbëve, shtrëngoni muskujt për tre sekonda dhe lëshojini. Merrni frymë përmes këtij procesi. Ushtrimi i frymëmarrjes 4-7-8 i shoqëruar me relaksimin e muskujve mund të jetë i suksesshëm, tha Dasgupta.

Merrni frymë për 4 sekonda, mbajeni për 7 sekonda dhe merrni frymë jashtë për 8 sekonda.

Të tjerë mund të zbulojnë se joga, meditimi ose leximi mund të ndihmojnë kur zgjohen para alarmit të tyre. Të njëjtat teknika nuk funksionojnë për të gjithë, por praktikimi i strategjive të ndryshme që mund të ndikojnë në gjumin është kritike, duke ndërtuar në fund të fundit një rutinë të ndjekur mirë.

Nëse problemi vazhdon përtej tre herë në javë për tre muaj, ekspertët rekomandojnë të flisni me një specialist të gjumit. Një situatë e tillë mund të kërkojë më shumë se një ndryshim i thjeshtë zakoni.