Ushqimet bimore që mund të zëvendësojnë peshkun

Peshku është një nga ato ushqime të cilat konsiderohen të vlefshme për organizmin apo rekomanduara në dietat e grave gjatë shtatzënisë, por edhe për fëmijët është një burim i shumë përfitimeve të dobishme.

Ai gjithashtu përmban shumë vitamina B dhe është i pasur me kripëra minerale të tilla si hekur, fosfor dhe kalcium. Jo vetëm kaq, ai siguron një sasi të mjaftueshme të omega 3 dhe omega 6, acide yndyrore esenciale, të ashtuquajturat yndyrna të mira, të cilat nuk mund të sintetizohen nga trupi dhe prandaj duhet të merren me dietë.

Por nëse po ndjekim një regjim vegjetarian dhe vegan që përjashton futjen e tij, si mund ta zëvendësojmë atë? Le të zbulojmë ushqimet e përshtatshme bimore.

1) Perimet me gjethe jeshile: spianaci, brokoli, marule, lakër. Përveçse janë një burim i rëndësishëm i vitaminave dhe mineraleve, ato përmbajnë edhe një sasi të vogël të Omega 3. Është e qartë se do të na duhet të konsumojmë edhe ushqime të tjera që përmbajnë këto acide yndyrore për të plotësuar kërkesën ditore që është rreth 3 gram. Për të marrë një ide, 230 gram perime sigurojnë afërsisht 0.1 gram acid alfa-linolenik.

2) Algat. Janë një burim i shkëlqyer i omega 3 dhe sasia ndryshon në varësi të llojit të algave. Në fakt, jo të gjithë janë të njëjta, ka edhe ato detare dhe ato të ujërave të ëmbla dhe ato gjithashtu mund të ndryshojnë sipas përfitimeve që sjellin. Përveç gjetheve, nëse nuk doni të shkoni aq larg mund t'i konsumoni në formën e suplementeve. Në mjekësinë bimore ose farmaci me siguri do të gjeni diçka që korrespondon me nevojat tuaja.

3) Bishtajore. Fasule, bizele, thjerrëza, qiqra. Por mbi të gjitha soja dhe të gjithë derivatet e saj si qumështi dhe tofu. Për shembull, 200 gram soje sigurojnë 1 gram acid alfa-linolenik.

4) Vaji i lirit është burimi më i pasur i acidit linolenik, vitamina E dhe shumë i pasur me omega 3 dhe omega 6. Një vaj që kryen funksione të rëndësishme për trupin tonë, të tilla si mbrojtja e sistemit tretës, kardio-qarkullues dhe muskuloskeletor dhe nervor. Një lugë gjelle vaj liri i cili korrespondon me rreth 15 ml siguron rreth 6.6 gram omega 3. Vaji i linit duke qenë një ushqim delikat nuk duhet të ekspozohet ndaj dritës dhe nxehtësisë direkte, kështu që nuk mund të përdoret për gatim. Farat, nga ana tjetër, duhet të bluhen që të asimilohen nga trupi dhe mund të pasurojnë supa, sallata dhe pjata të tjera.

5) Drithërat. Ato nuk përmbajnë kush e di sasinë e lartë të omega 3, por nëse kombinohen me ushqime të tjera bimore ato mund të na ndihmojnë të arrijmë në dozën e rekomanduar ditore.

6) Nga ana tjetër, arrat japin një sasi të mjaftueshme të omega 3. Përafërsisht 30 gram arra i sigurojnë trupit tonë 2 gram acid alfa-linolenik.

Së fundmi, është mirë të kemi parasysh se për të asimiluar omega 3 duhet të zvogëlojmë vajrat e pasura me omega 6, si misri ose farat e lulediellit, më mirë t’i zëvendësojmë me vaj ulliri.